La funzione del cibo è quella di fornire il nutrimento al nostro organismo. È scontato? NO!
Nutrirsi correttamente vuol dire garantire al nostro organismo tutte le indispensabili sostanze nutritive di cui ha necessariamente bisogno ogni giorno, per svolgere al meglio tutte le proprie attività.
Ogni alimento possiede caratteristiche nutrizionali ed energetiche diverse dispensate dalla differente e specifica composizione qualitativa e quantitativa di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), micronutrienti (sali minerali e vitamine), acqua e fibre che contiene; inoltre la dieta deve fornire particolari aminoacidi, acidi grassi, sali minerali e vitamine detti “essenziali” proprio perché il nostro corpo non è in grado di “costruirsele” da solo e deve inevitabilmente reperirle dagli alimenti.
Non esiste, ne come prodotto naturale ne come trasformato, l’alimento completo e perfetto che contenga tutte le sostanze nella giusta quantità e che sia in grado, da solo, di soddisfare tutte le richieste nutrizionali; il modo più semplice e sicuro affinché venga garantito l’equilibrio nutrizionale dell’organismo è che l’alimentazione sia più differenziata possibile!!!
Il facile raggruppamento dei diversi alimenti in base alle loro caratteristiche nutrizionali principali, è la traduzione di queste indicazioni teoriche in azioni pratiche ed autonome per ottenere uno stile di vita sano. In Italia gli alimenti sono divisi in 5 gruppi sulla base delle equivalenze nutrizionali.
Per ottenere un’alimentazione completa ed adeguata è sufficiente fare in modo che ogni gruppo venga rappresentato ogni giorno da almeno una porzione di alimenti che ne fanno parte, avendo cura di cambiare quotidianamente le scelte anche in ciascun singolo gruppo; variare assicura una maggiore soddisfazione del gusto, un maggiore equilibrio nutrizionale e concorre a ridurre il rischio di ingerire in modo ripetuto sostanze “antinutrizionali”.
1° GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA
Include tutte le carni fresche, le frattaglie, i pesci di acqua dolce e salata e tutte le uova.
Forniscono l’indispensabile apporto di proteine ad alto valore biologico per la costruzione dei tessuti dell’organismo ed in particolare della massa muscolare, di ferro per la struttura dell’emoglobina e di molti enzimi e di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina) importanti per molte reazioni metaboliche.
Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega 3 che sono salutari per ridurre i grassi ematici.
Anche i legumi sono caratterizzati da un elevato apporto di proteine; sebbene di origine vegetale, apportano aminoacidi essenziali in discreta quantità e comunque superiore a quella dei cereali che invece contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Da un punto di vista pratico, quindi, l’associazione di cereali e legumi mette a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.
NB. Carne e uova apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso, soprattutto in presenza di patologie metaboliche.
Anche le arachidi sono legumi ma il relativo contenuto nutrizionale non è sovrapponibile a quello del questo gruppo.
2° GRUPPO: LATTE E DERIVATI
Include tutti i tipi di latte (fresco, condensato, in polvere, intero, parzialmente o totalmente scremato) e tutti i derivati (yogurt e formaggi freschi o stagionati). Sono alimenti ad elevato valore nutritivo: il nutriente che li caratterizza è il calcio, elemento indispensabile per la formazione di ossa e denti. Essi contengono inoltre, fosforo, proteine, alcune vitamine del gruppo B (B1, B12), vitamine A e D ma poco ferro.
NB. Apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso o in presenza di patologie metaboliche, inoltre recenti studi hanno dimostrato che l’elevato apporto di calcio in menopausa è deleterio.
3° GRUPPO: CEREALI E DERIVATI
Include tutti i tipi di cereali (farro, grano, miglio, orzo, riso, quinoa, kamut, polenta di mais ….), i loro derivati (pasta, pane, grissini, crackers, fette biscottate, biscotti, brioches, pizza…) e le patate.
I nutrienti che più caratterizzano questo gruppo sono i carboidrati, la cui funzione è prettamente energetica, infatti l'apporto totale deve rappresentare mediamente il 55 - 60% delle calorie giornaliere; inoltre forniscono proteine a basso valore biologico (tranne dove c'è aggiunta di proteine animali, come nella pasta all'uovo), che possono essere compensate da quelle dei legumi, e alcune vitamine dei gruppo B (B1 e PP). Sono da prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibra alimentare, di magnesio e di niacina.
NB. Alcuni cereali contengono glutine quindi sono da eliminare dall’alimentazione in caso di celiachia, allergia al grano e gluten sensivity!!!
4° GRUPPO: GRASSI
Include tutti i tipi di grasso animale (lardo, strutto, pancetta, guanciale, burro, panna, margarina) e vegetale (olio d'oliva e di semi). Questo gruppo fornisce acidi grassi la cui funzione principale è quella strutturale (cellule…) ed energetica (9 Kcal/g) quindi l’ottimale apporto quotidiano deve essere limitato al 25 - 30% delle calorie totali e le relative vitamine liposolubili (A-D-E-K). Dal punto di vista metabolico, alcuni lipidi sono più salutari (acidi grassi polinsaturi) mentre altri, se introdotti in eccesso, possono risultare nocivi (acidi grassi saturi e colesterolo). Per ottenere un buon rapporto tra i grassi nella dieta è opportuno prediligere gli oli vegetali a elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (soia, extravergine d'oliva ecc.) e limitare burro, lardo, strutto ecc., poiché contengono molto colesterolo e, come i grassi idrogenati, tendono ad alzare la produzione di quello endogeno.
Acidi grassi essenziali sono contenuti anche in noci, mandorle, arachidi… pur essendo vegetali, il loro apporto energetico è notevole proprio per l’elevato contenuto di acidi grassi che comunque sono qualitativamente ”buoni”, infatti è stato dimostrato che consumare 3-4 noci al giorno, riduce il colesterolo ematico.
5° GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA
Include ortaggi e frutta. Questo gruppo fornisce soprattutto carotenoidi, ottimi antiossidanti, provitamine di tipo A, vitamina C, molta acqua (anche il 95% del peso totale), fibre, sali minerali (molto potassio): quindi tutto ciò che aiuta i processi biochimici metabolici!!!
Le trasformazioni industriali, il tempo che passa dal momento della raccolta alla tavola e il metodo di cottura, diminuisce molto il contenuto nutritivo e per avere la massima resa è buona abitudine prediligere i prodotti di stagione, freschi e consumarli crudi o al vapore.
Soprattutto la frutta, oltre a sali minerali e vitamine, apporta molti zuccheri semplici e quindi energia; per bilanciare l’alimentazione è bene consumarla con moderazione, anche come spuntino, 2-3 volte al giorno.