Prima di cominciare ad approfondire i benefici della giusta alimentazione in età avanzata, vorrei soffermarmi su una rapida considerazione: cosa vuol dire essere anziano? Francamente penso che questo aggettivo porta a varie interpretazioni personali. Quante persone anagraficamente giovani conoscete che hanno un animo “anziano” o persone anagraficamente in età avanzata con un animo inaspettatamente giovane, oppure giovani fisicamente trascurati e anziani con un fisico da atleta….. e potrei continuare…
Questi esempi mettono in evidenza come la vecchiaia fisica, biologica e psicologica molto spesso non coincidano tra loro e non esiste una netta demarcazione anagrafica dopo la quale si è vecchi!!!
Per questo motivo è bene trovare una definizione generale.
Per la medicina, anziano è chi ha raggiunto un determinato livello cronologico di età, generalmente indicato intorno ai 60 anni. In realtà, dal punto di vista strettamente biologico, il processo di invecchiamento comincia ben prima,ovvero quando l'individuo ha terminato il periodo dello sviluppo fisico che, nella nostra società, corrisponde circa al venticinquesimo anno di età; a questo punto fanno seguito l'età adulta e la maturità, durante i quali compaiono i fenomeni dell'invecchiamento. Al termine della maturità inizia la vecchiaia, o senilità, e poi la longevità (oltre gli 80 anni) che avrà termine con la morte.
Sintetizzando, l’invecchiamento può essere definito come la regressione naturale, che avviene con l’avanzare dell’età, delle funzioni fisiologiche, delle capacità omeostatiche, della morfologia di molti organi e apparati e della possibilità di compenso nei confronti di eventi interni ed esterni; è di vitale importanza che anche l’alimentazione, a sua volta, si adegui in armonia con questi cambiamenti.
INVECCHIAMENTO DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Con l’età avanzata la composizione corporea, ovvero la grossolana scomposizione del corpo in due compartimenti principali, la massa grassa e la massa magra, va incontro a fisiologiche modificazioni.
Già dopo i 20 anni fino ai 70 la massa magra, in particolare la massa metabolicamente attiva, diminuisce anche del 40%, continuando a decresce ulteriormente dopo i 75 anni; in concomitanza, si assiste progressivamente all’aumento della massa grassa, che si accumula sul tronco ed intorno agli organi, fino ai 75 anni, per poi decrescere contemporaneamente alla massa magra.
Anche gli organi subiscono delle modificazioni morfologiche: il peso del fegato diminuisce del 18%, il peso dei reni diminuisce del 9% e dei polmoni dell’11% e con questo, diminuisce in parte anche la loro funzionalità.
INVECCHIAMENTO METABOLICO
La riduzione della massa metabolicamente attiva e l’aumento della massa grassa dopo i 60 anni, comporta la diminuzione della capacità del nostro corpo di produrre energia, con conseguente abbassamento del metabolismo, diminuzione dell’acqua corporea, in particolare quella intracellulare alla quale è legata, riduzione della sensibilità all’insulina con aumentato rischio di diabete, aumentata fragilità ossea con rischio di cadute e fratture, aumentato rischio di aterosclerosi, patologie cardiocircolatorie, ipertensione e maggiore incidenza di malattie neoplastiche.
L’anziano, soprattutto nel periodo estivo, può andare incontro a disidratazione che, non è raro, può portare a morte; questo è dovuto al fisiologico calo del senso della sete, alla riduzione dell’acqua conseguente alla riduzione della massa muscolare, alla riduzione globale dell’alimentazione (il 50% dell’introito giornaliero di acqua avviene insieme al cibo) e per l’eventuale abuso di farmaci diuretici.
Malgrado che una rilevante quota di anziani sia obesa, un altro principale problema a partire dai 60 anni è la progressiva disregolazione dei sistema dell’appetito che può condurre alla malnutrizione per difetto; ciò si traduce nell’anziano in una minore capacità di variare l’alimentazione e spesso in una limitazione eccessiva delle porzioni con carente o assente intake di molti importanti e vitali nutrienti e calorie.
INVECCHIAMENTO DELL’APPARATO DIGERENTE
L’apparato gastrointestinale è soggetto ad un lento logoramento funzionale e morfologico.
Nella bocca si assiste alla riduzione dell’efficacia della masticazione conseguente a odontopatie, edentulia e ridotta efficacia dei muscoli della masticazione e le ghiandole salivari si avviano all’atrofia con conseguente riduzione della produzione di saliva e dei suoi enzimi digestivi. A livello dello stomaco possono comparire reflussi gastro-esofagei spontanei, un modesto declino della capacità di produrre e secernere succo gastrico e della motilità gastrica.
A livello intestinale, la produzione dei succhi pancreatici e degli enzimi digestivi intestinali si riduce, come anche la capacità di assorbire i nutrienti e la velocità della motilità intestinale.
Tutto ciò affatica e rallenta la digestione gastrica, riduce la capacità di digestione e di assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, rallenta la velocità di transito intestinale provocando stipsi e aumentando il tempo di permanenza di sostanze di scarto nel nostro corpo.
ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA
La giusta alimentazione può fare molto per il benessere in età avanzata. Ecco qualche consiglio.
Il dispendio energetico si riduce soprattutto a partire dai 50-60 anni sia per la riduzione del metabolismo basale, cioè della massa metabolicamente attiva, che si riduce dell’8% ogni decade di età tra i 60 e i 90 anni, sia per la minor attività fisica rispetto alle età precedenti.
Alla luce di queste evidenze scientifiche, per mantenere il salutare peso ideale anche dopo i 50 anni o per ridurre il sovrappeso, le porzioni giornaliere degli alimenti nel piatto devono essere inversamente correlate all’età; in altre parole, gli anziani devono semplicemente ridurre gradualmente la quantità di cibo con l’aumentare dell’età.
Una scelta furba è sicuramente aumentare il tempo dedicato all’attività fisica, per aumentare il dispendio di energia, stare in salute, sentirsi vivi ed attivi e concedersi qualche prelibatezza in più.
Chiarito l’aspetto quantitativo generale, adesso è utile approfondire il punto di vista qualitativo dell’alimentazione, cioè la qualità dei nutrienti fondamentali in questo periodo della vita.
CARBOIDRATI
Tenuto conto della minore tolleranza ai carboidrati nell’anziano e dell’aumentato rischio di diabete, è importante, ancora di più che nelle età più giovani, che l’alimentazione sia maggiormente ricca di carboidrati complessi anziché di quelli semplici (dolci, zucchero, marmellate con zucchero, succhi di frutta…); preferire e scegliere cereali naturali, alimenti fonte di carboidrati che siano integrali (pasta, fette biscottate, biscotti, pane…) e frutta, senza esagerare.
GRASSI
Con il termine di grassi si intende una grande famiglia di composti organici, tra cui il colesterolo, che se consumati in eccesso, oltre a concorrere all’aumento del peso corporeo, aumentano il rischio, già molto elevato a questa età, di ipercolesterolemia, aterosclerosi e patologie cardiovascolari.
I grassi sono vitali per molte indispensabili funzioni dell’organismo, ma i grassi saturi, contenuti in alimenti di origine animale e spesso in molti prodotti industriali, se assunti in eccesso, provocano danni all’organismo; mentre i grassi insaturi, contenuti nell’olio d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, se assunti adeguatamente, possono svolgere molti effetti positivi. Il colesterolo è presente in tutti gli alimenti di origine animale e il suo consumo eccessivo provoca l’aumento del colesterolo cattivo nel sangue.
In pratica, ridurre la quantità usata per condire, ridurre gli alimenti in cui sono contenuti eccessivamente, migliorare la modalità di cottura e preferire olio extravergine di oliva, usato solo a crudo, rispetto al burro o alle margarine, aiuta a tenere sotto controllo la qualità e la quantità dei grassi e a ridurre il rischio di patologie ad essi correlate.
PROTEINE
Nell’anziano, come già spiegato, la quantità di massa magra si riduce rispetto alle età precedenti; questo implica che l’alimentazione deve fornire la giusta dose e qualità di proteine per rispettare il reale fabbisogno e impedire un ulteriore perdita di questo prezioso comparto corporeo.
Le proteine sono la fonte degli aminoacidi, molecole indispensabili per la realizzazione di molte strutture organiche.
La fonte principale delle proteine nobili sono gli alimenti di origine animale cioè la carne, il pesce, il latte e i derivati, le uova e i salumi. I salumi e i formaggi stagionati apportano però anche una discreta quota di grassi e di sodio e per questo motivo il loro consumo è da limitare; il pesce, per contro, è ricco di preziosi grassi buoni. Un’altra risorsa di proteine, anche se di medio valore biologico, deriva dal regno vegetale, i legumi, i quali non contengono colesterolo e per essere nutrizionalmente equivalenti agli altri alimenti proteici, devono sempre essere consumati con i cereali.
La quantità di proteine nel nostro organismo è predefinita e consumarne più del dovuto con una dieta iperproteica e sbilanciata può creare danni a livello renale, soprattutto a questa età in cui i reni subiscono un calo funzionale fisiologico.
Per evitare di assumerne troppe, evitare di abbinare 2 o più pietanze di questo tipo e consumarle solo in un unico pasto.
· Carne 2-3 volte a settimana;
· Pesce 2-3 volte a settimana;
· Legumi (ceci, piselli, fave, fagioli, lenticchie, soia) 2-4 volte a settimana;
· Salumi (bresaola, prosciutto cotto e prosciutto crudo sgrassati) 1 volta a settimana;
· Formaggi magri 1 volta a settimana;
· 2 Uova medie 1 volta a settimana.
Per consumare il II piatto in entrambi i pasti, ridurre la porzione e raddoppiare la frequenza.
VITAMINE
Gli apporti consigliati sono sostanzialmente simili a quelli per le età più giovani. Il fabbisogno, soprattutto di vitamine del gruppo B, di vitamina C, D e di vitamina E, aumenta in caso di infezioni, interventi chirurgici e patologie croniche; via libera a verdura, frutta, soprattutto quella di colore rosso e arancione, e a pesce.
MINERALI
Anche per quanto riguarda i minerali l’apporto è simile alle altre classi di età.
L’apporto di calcio, che è contenuto prevalentemente nel latte e nei suoi derivati, nella rucola e nelle mandorle, è importante per prevenire e mantenere l’osteoporosi; due porzioni al giorno di questi alimenti sono sufficienti a ricoprire il fabbisogno. Esagerare non risolve l’osteoporosi, può provocare calcolosi renale e aumentare la quota di grassi e sodio dell’alimentazione.
Vista l’aumentata incidenza di ipertensione a questa età, meglio stare alla larga da un suo alleato, il sodio, che si nasconde in salumi, formaggi, alimenti in scatola, dadi da brodo e prodotti industriali in generale. Un nemico dell’ipertensione che la riduce è il potassio che si trova soprattutto in frutta e verdura.
FIBRE
Le fibre alimentari aiutano la regolarità intestinale, che a questa età è compromessa dalla ridotta motilità, e riducono e rallentano l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, utile in caso di diabete e di iperlipidemie: l’apporto raccomandato è di 25-30g/die raggiungibile consumando 3 porzioni di frutta, 2 di verdura al giorno oltre a cereali integrali e legumi.
ACQUA
Per bilanciare le necessità idriche del corpo e favorire l’eliminazione di scorie attraverso la giusta diuresi e il regolare transito intestinale, bere in modo frazionato durante la giornata 1,5l di acqua.
COMPORTAMENTO
Il comportamento alimentare assume un ruolo importantissimo in questo periodo per adattarsi alla ridotta capacità di digestione del tratto gastro-intestinale.
Per aiutare la digestione, l’alimentazione giornaliera deve essere divisa almeno in 3 pasti principali e 2 spuntini ad orari regolari. La masticazione deve essere lenta perché permette di evitare l’immissione di aria che è una causa del fastidioso meteorismo intestinale e permette di iniziare la digestione già in bocca, grazie ad enzimi digestivi presenti nella cavità orale, e quindi di facilitare e di anticipare l’attività digestiva intestinale.
Concedersi una passeggiatina post-prandiale o coricarsi solo dopo 2-3 ore dal pasto, trovando un’attività da svolgere eretti, aiuta la digestione perché la posizione orizzontale, al contrario, favorisce il passaggio dell’aria dallo stomaco all’intestino, aumenta il rischio di reflusso gastro-esofageo e rallenta la digestione.
Stimolare l’appetito con pietanze colorate e gustose in base al gusto della persona, in caso di inappetenza.
Questi sono solo alcuni dei tanti consigli alimentari e comportamentali utili per l’età avanzata che possono e devono essere modificati, annullati o arricchiti in base alla persona e alla sua condizione di salute.
Ogni individuo è un universo a parte e deve ricevere, soprattutto in questa delicata fase della vita, la massima attenzione e dedizione!!!