Una categoria di molecole interessanti appartenenti alla famiglia della frutta e della verdura è la categoria dei carotenoidi. In natura sono stati trovati 600 carotenoidi ma solo 50 di loro sono importanti per il nostro organismo. Appartiene a questa classe, oltre che il licopene responsabile della colorazione rossa, il carotene, responsabile del tipico colore giallo-arancio. Il beta carotene, in particolare, ha un ruolo ben preciso per il benessere del nostro organismo, è il precursore della vitamina A o Retinolo, per questo anche chiamato provitamina A; questo significa che il beta carotene può essere trasformato nel nostro corpo in vitamina A. La vitamina A preformata è invece presente solamente in alimenti di origine animale; in caso di alimentazione vegetariana, quindi, il suo fabbisogno deve essere assicurato solo dai carotenoidi di questo gruppo di vegetali. La vitamina A riveste grande importanza nella sintesi ormonale, nei processi di differenziazione e crescita cellulare, nell'espressione genica, nella risposta immunitaria, nel mantenimento dei tessuti (soprattutto della pelle), nella riproduzione, nella visione e ci protegge dal danno dei radicali liberi.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A in età evolutiva è di 300µg tra 1 e 3 anni, 350µg tra 4 e 6 anni, 500µg tra 7 e 10 anni mentre dopo gli 11 anni, che si protrae in età adulta, è di 600µg per le donne e 500µg per gli uomini; in gravidanza arriva a 1000µg/die.
I carotenoidi non sono tossici anche se assunti in alte dosi ma se le alte dosi sono prolungate per troppo tempo, come l'ingestione massiccia di succo di carota o pomodoro o l'uso di integratori, possono provocare delle alterazioni della pigmentazione della pelle, condizione tuttavia del tutto benigna che cessa al cessare dell'agente causale.
La biodisponibilità del beta carotene, molecola liposolubile, è facilitata dalla presenza di sostanze grasse nel pasto; è quindi buona abitudine condire le verdure con olio extravergine di oliva e accompagnare uno spuntino di frutta fresca con una manciata di frutta a guscio come mandorle, noci o nocciole o una manciata di semi come lino, girasole o zucca, anch'essi ricchi di grassi essenziali. I carotenoidi sono molto sensibili al calore, quindi meglio consumarli crudi, quando è possibile, o leggermente scottati in padella o cotti al vapore; sono anche sensibili alla luce, quindi meglio conservarli per un breve periodo e lontano da fonti dirette di luce e di calore. La perdita dei pigmenti con la surgelazione è minima, quindi è possibile e consigliabile fare una scorta di verdure nel momento di alta stagionalità e conservarle in freezer; ad esempio si possono congelare le zucche fresche durante la stagione autunnale, che dovranno essere però consumare entro 6 mesi.
Considerando tutta la frutta, per 100g, quella più ricca di vitamina A (retinolo equivalenti) appartiene alla famiglia della verdura di colore giallo e arancio: l'albicocca contiene 360µg, il kaki 237µg, il melone d'estate 189µg, la nespola 170µg e l'arancia 71µg. Tra le verdure, quelle più ricche in assoluto di vitamina A (retinolo equivalenti) sono le carote con 1148µg; poi abbiamo la rucola con 742 µg, i pomodori maturi con 610µg, la zucca con 599µg e il peperone giallo e rosso con 424µg, quantità del tutto rispettabili. È davvero sufficiente, quindi, consumare una porzione di vegetali giallo-arancio al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina A. Facile vero?