Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è molto più di una vitamina: in realtà è un ormone.
Al termine vitamina D si attribuiscono sostanzialmente a due sostanze:
- l’ergocalciferolo o vitamina D2 di provenienza alimentare a partire dall’ergosterolo o provitamina D2. La concentrazione plasmatica comincia a salire dopo qualche ora dall’ingestione e raggiunge il picco massimo dopo 12 ore.
- il colecalciferolo o vitamina D3 di provenienza endogena a partire dal 7-deidrocolesterolo o provitamina D3 (proveniente dal colesterolo endogeno). Il 7-deidrocolesterolo è sintetizzato nel nostro corpo, nella cute; la trasformazione in vitamina D3 avviene grazie ai raggi UV-B e al calore cutaneo. La luce del sole non è strettamente necessaria per la formazione della vitamina poiché le radiazioni ultraviolette possono penetrare abbastanza bene attraverso le nuvole e indumenti leggeri. Tuttavia le radiazioni di bassa intensità, come quelle che troviamo nelle zone temperate, non sono sufficienti alla reazione chimica; per questo motivo la carenza della vitamina D è frequente nelle zone lontane dall’equatore. I livelli di vitamina D plasmatica quindi subiscono variazioni stagionali e sono legati anche alla diversa latitudine.
Cosa fa la vitamina D nel corpo?
La vitamina D lavora principalmente in associazione con il calcio e il fosforo per l’integrità dell’osso, della massa muscolare e dei denti.
Il Comitato Scientifico di Consulenza per la Nutrizione (Scientific Advisory Committee on Nutriotio - SACN) nel report “Vitamina D e la Salute” (luglio 2016) sottolinea l'importanza della vitamina D nella protezione della forza muscolare, nella prevenzione del rachitismo, dell'osteomalacia e delle cadute. Il ruolo della vitamina D, in sintesi è: attività antirachitica, corretto sviluppo dei tessuti ossei, regolatrice della funzione neuromuscolare ed anche corretto funzionamento del sistema nervoso, coagulazione del sangue, utilizzo di energia, antiossidante, immunomudulatore e antinfiammatorio. Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D protegge contro il cancro attraverso i suoi effetti anti-proliferativi e di regolazione dell'apoptosi cioè la morte cellulare programmata. Inoltre bassi livelli di vitamina D circolanti sembrano essere associati a fenomeni depressivi.
Cosa succede se non assumiamo abbastanza vitamina D?
Le conseguenze più gravi dell’ipovitaminosi D si hanno nella fascia di età fino ai 20 anni. Se i bambini o i ragazzi non hanno buoni valori di vitamina D entro i 20 anni, avranno un ridotto picco di massa ossea, cioè una minore quantità di tessuto minerale osseo presente alla fine dell'accrescimento. Da questo ne consegue un maggior rischio di osteoporosi nelle età successive. Nell’età evolutiva poi il rischio maggiore è il rachitismo che provoca deformità permanenti all'osso, indebolimento dei muscoli e ridotta crescita.
Gli adulti che non hanno buoni valori di vitamina D possono sviluppare osteomalacia; questo rende le ossa più morbide con conseguente dolore osseo, aumento del rischio di frattura e debolezza muscolare.
C’è da dire poi che esiste una condizione geneticamente chiamata polimorfismo del gene VDR che provoca ipovitaminosi: in questo caso l’integrazione è molto spesso obbligatoria.
Quando la vitamina D è maggiormente prodotta nella pelle?
La quantità di vitamina D che si produce nella pelle dipende dall’esposizione al sole: è maggiore nelle ore centrali della giornata, quando il sole è più forte, e quando l’esposizione è diretta ai raggi solari rispetto ad un giorno nuvoloso. L’80% del nostro fabbisogno di vitamina D è soddisfatto con l’esposizione al sole di 15-30 minuti al giorno.
Le creme solari?
Le radiazioni che permettono la formazione della vitamina D nella cute sono le stesse i grado, purtroppo, di provocare rughe e cancro cutaneo: per questo motivo sono state create creme protettive in grado di assorbire le radiazioni solari. Le creme con fattore di protezione alto, sebbene proteggano dai rischi legati all’esposizione solare, impediscono la formazione della vitamina D.
Il mio consiglio è quindi quello di esporsi per 15-30 minuti nelle ore in cui il sole non è ancora alto e di mettere poi la screma protettiva. In ogni caso, soprattutto in presenza di tumori della cute o rischio elevato, consiglio vivamente di consultare il proprio medico.
Quali sono i gruppi a rischio di ipovitaminosi D?
- i neonati, i lattanti, i bambini e gli adolescenti che trascorrono poco tempo a giocare all'aperto
- le donne in gravidanza e le madri in allattamento
- le persone di età superiore a 65 anni perché la loro pelle non è altrettanto attiva per produrre la vitamina D
- le persone con toni della pelle scuri
- le persone di origine asiatica, africana, afro-caraibica e mediorientale
- le persone che vivono in zone lontane dall’equatore
- chi vive in città e nelle zine ad elevato inquinamento
- le persone che coprono sempre la maggior parte della tua pelle quando sono all'esterno
- chiunque spenda molto poco tempo all'esterno durante l'estate
- chi lavora in zone chiuse (casa, ufficio…)
- se l'aria è abbastanza inquinata
Quali alimenti contengono la vitamina D?
Il 20% del fabbisogno di vitamina D può essere tranquillamente raggiunto attraverso il cibo. Gli alimenti più ricchi sono:
- i pesci grassi, come salmone, sardine, trote, aringhe e anguilla
- il tuorlo d'uovo, la carne, le frattaglie, il latte e i derivati
- alimenti fortificati
In ogni caso consiglio di consultare la propria dietista di fiducia per creare il giusto equilibrio alimentare considerando i fabbisogni individuali e la presenza di eventuali altre patologie.
Dove sono disponibili i supplementi di vitamina D?
I supplementi di vitamina D e i multivitaminici sono ora ampiamente disponibili nelle farmacie, nei supermercati e nei negozi. Per la supplementazione è tuttavia buon senso consultare il medico o il dietista di fiducia; l’eccessiva supplementazione ha un effetto di tossicità con consegeute ipercalcemia, calcificazione dei tessuti molli, vomito e diarrea.