Secondo le ricerche del World Cancer Research Fund (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) circa 1/3 dei più comuni tumori porrebbero essere prevenuti attraverso l’adozione di una corretta alimentazione, con il mantenimento di un giusto peso e una vita attiva. Questo significa che se tutti adottassero uno stile di vita corretto si potrebbe evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre.
La prevenzione, quindi, è nelle mani di ognuno.
In base alle ultime ricerche il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha stilato un decalogo di consigli basati sull’evidenza scientifica per ridurre il rischio tumorale.
Il decalogo della salute
1- Mantenersi normopeso per tutta la vita.
È stato visto che il sovrappeso aumenta il rischio di molti tumori (fegato, prostata, ovaio, cistifellea, rene, intestino, esofago, seno, pancreas, endometrio, stomaco). Avere un peso salutare, fin dall’età evolutiva, diminuisce del 20% il rischio di questi timori. Esistono diverse pubblicazioni scientifiche che cercano di identificare quale sia la strategia alimentare più efficace per la perdita di peso. Nella maggior parte dei casi si nota che qualsiasi approccio ipocalorico è in grado di ridurre il peso; un approccio educativo-comportamentale, tuttavia, ha la capacità di donare al paziente gli strumenti per riuscire a mantenere nel lungo periodo il peso raggiunto e i suoi benefici.
2- Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.
Nel 2007 il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha dichiarato convincente l'evidenza che uno stile di vita attivo protegga dall'insorgenza del tumore del colon e, nelle donne, dell'endometrio e del seno dopo la menopausa. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità come attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. Camminare, ballare, fare le scale, portare in giro il cane, i lavori domestici....sono tutte attività positive! In pratica è sufficiente essere attivi nella vita quotidiana e abbinare del sano movimento formale come una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno.
3- Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Sono ad alta densità calorica anche frutta a guscio e semi che invece, grazie all’elevato contenuto di grassi buoni e fibre, sono ideali in un’ottica di prevenzione.
Si noti la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
4- Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta in ogni pasto.
Il pasto dovrebbe essere costituito per almeno i 2/3 da alimenti di origine vegetale: verdura, cereali integrali frutta e legumi. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g). Le fibre contenute in questi alimenti, se assunti con regolarità, riducono il rischio di tumore al colon.
5- Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.
Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel...), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
6- Limitare il consumo di bevande alcoliche.
L’alcol è tossico per tutti, va detto, quindi le bevande alcoliche non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e a due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. È stato visto che l’abuso di alcol aumenta il rischio di sviluppare ben 7 tipi di tumore.
7- Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale.
I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l'aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione. Riducendo il consumo di sale è possibile prevenire il rischio di cancro allo stomaco. Un consumo medio si sale di 5g/die, 1 cucchiaini da caffè, è un buon compromesso tra soddisfacimento del gusto e protezione della salute
8- Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.
Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
9- Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
Le evidenze scientifiche, non solo in ambito oncologico, mostrano che il miglior alimento per i neonati fino a 6 mesi, è il latte materno. L'allattamento al seno esclusivo fino 6 mesi può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bimbo. Nella donna l'allattamento protegge dall'insorgenza del tumore al seno a tutte le età, alcune evidenze mostrano anche rispetto al tumore all'ovaio. Nei bambini l'allattamento protegge dallo sviluppo di sovrappeso, obesità e patologie correlate, nelle età successive. Un bambino obeso o sovrappeso ha più probabilità di essere un adulto obeso. Sembra vi sia anche un minor rischio di sviluppare allergie e asma.
10- Le raccomandazioni sono valide anche per chi ha già avuto casi di tumore.
Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.