In estate la disidratazione è dietro l’angolo. Pensa, è sufficiente l’1% del peso corporeo in meno di acqua a creare disidratazio e tutti i suoi sintomi e rischi per la salute.
Ecco dieci preziosi consigli per un’alimentazione corretta e sicura in estate. Bere e mangiare correttamente contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di più e essere più esposti al rischio di disidratazione.
1- Bere almeno due litri (otto bicchieri da 250ml) di acqua al giorno, meglio se con un residuo fisso alto perché apporta più sali minerali di quelle con basso residuo fisso. Con la sudorazione infatti si perdono anche, oltre all’acqua, sali minerali che vanno reintrodotti attraverso l’acqua e l’alimentazione. I fabbisogni sono ovviamente individuali e dipendono dall’età, dallo stato di salute, dal tipo di lavoro e attività fisica; in ogni caso per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti, sembra che dissetino, in realtà non è così, come le bevande alcoliche; in oltre apportano inutili zuccheri e calorie. Spesso la spossatezza è collegata ad un calo di zuccheri, in realtà in estate è più probabile che si tratti di disidratatzione, soprattutto se capita di averla dopo il pasto e nelle ore più calde.
2- Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive e a debolezza e bassa concentrazione che si sommano ai sintomi da disidratazione.
3- Consumare un’adeguata quantità di frutta e verdura di stagione che forniscono vitamine e sali minerali. Attenzione però, la frutta contiene molti zuccheri quindi se consumata in eccesso è un ostacolo per ilcontrollo del peso corporeo. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre.
4- Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
5- Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
6- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
7- Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
8- Via libera a piatti unici leggeri ma completi ricchi di cereali integrali, alimenti proteici animali come carne, pesce e formaggi o legumi che invece sono una buona fonte di proteine vegetali e verdure. Questa strategia è trasportabile ovunque, anche in vacanza, magari dovendo scegliere tra mille opzioni fornite dal buffet dell’albergo.
9- Anche se la disidratazione è un rischio reale, questo non deve essere una giustificazione per abbondare con il sale da cucina. 5g/die di sale da cucina è un compromesso tra gusto e salute, da aggiungere alle pietanze, compresa l’acqua di cottura della pasta.
10- Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
Fonte di ispirazione: Ministero della Salute