Capita molto spesso che incontri persone che perdono peso non cosi facilmente come vorrebbero, nonostante una corretta alimentazione. In molti di questi casi la causa è comune: un sonno insoddisfacente, irregolare e inferiore alle 7 ore.
Esistono ricerche infatti che dimostrano la stretta correlazione tra il sonno e il peso corporeo.
Meno e peggio si dorme e più aumenta il rischio del sovrappeso.
Se, però, guardiamo la situazione dal punto di vista opposto, potrei affermare che più si dorme e più aumentano le probabilità di stare in salute ed avere un peso corporeo giusto.
Si, è proprio cosi perché il buon funzionamento del nostro metabolismo richiede un sonno rigenerante. Durante il sonno, mentre dormiamo, il nostro corpo e la nostra mente non vanno in vacanza, anzi si adoperano a riparare le strutture utilizzate durante il giorno e a rimetterle perfettamente in funzione. Per fare questo, consumiamo energia anche mentre dormiamo. Quanta energia consumiamo mentre dormiamo? Sicuramente meno di quanta occorra da svegli, infatti, quando si parla di metabolismo basale s’intende il fabbisogno energetico dell’organismo inattivo, cioè quell’energia che serve per far funzionare tutti gli organi, cuore, polmoni… così come succede quando si dorme.
Dormire ogni notte almeno 7 ore è essenziale alla nostra salute, dormire meno ha effetti negativi per
il cervello e per il corpo. I rischi sono soprattutto quello di contrarre diabete e obesità ma anche quelli di sentirsi stanchi, con la mente offuscata e poco concentrati, nervosi e poco attivi.
Una ricerca condotta dalla struttura Malattie del Metabolismo e Dietetica del Policlinico Sant’Orsola dell’Università di Bologna ha messo in evidenza che dormire 5 ore per notte anziché 9 porta ad un aumento del dispendio energetico di circa il 5%. Tuttavia la mancanza di sonno porta in breve tempo all’aumento del peso. Gli studiosi ritengono che l’aumento di peso sia dovuto all’adattamento fisiologico per fornire l’energia necessaria al periodo di veglia supplementare. Se dormendo le normali 8 ore il metabolismo rallenta, dormendone 5 rallenta maggiormente e il risultato è che si risparmia più energia di quanta se ne consumi nelle 3 ore di veglia.
Altri studiosi dimostrano che la mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo che riduce l’appetito) e alza quello della grelina l’ormone che stimola l’appetito. Quindi chi dorme poco ha di conseguenza più fame, mangia di più e introducendo più cibo di quanto ne consuma (bilancio energetico positivo) ingrassa.
Oltre a questo anche l’alimentazione ha un suo importante ruolo; cenare abbondantemente, più del 25-30% delle Kcal dell’intera giornata e andare a dormire prima di 3 ore, il tempo necessario per completare
la digestione, può compromettere la qualità del sonno ed inoltre mangiare molto, quando poi l’energia assunta non verrà consumata, provoca inevitabilmente l’accumulo di riserve energetiche e l’aumento del peso.
Purtroppo le cause dell’avere più fame a cena e di conseguenza mangiare di più nella parte finale della giornata, sono note:
• Non si mangia a colazione;
• Un panino a pranzo o addirittura il digiuno;
• Niente pausa e merenda pomeridiana;
• Una cena abbondante.
Oltre a ciò le persone che dormono poco sono ovviamente più stanche di giorno e probabilmente fanno meno attività fisica che è un altro fattore predisponente l’obesità.
Ancora un altro studio condotto su maschi sani ha messo in evidenza che dormire 4 o 5 ore per notte aumenta il desiderio di alimenti ad alto contenuto di carboidrati: dolci, bevande zuccherate, cibi ricchi di amido.
Ecco come è possibile migliorare il sonno:
- Attenzione al materasso e al cuscino!!! Può sembrare banale come consiglio, ma avere un materasso ergonomico e sufficientemente grande e un comodo cuscino concilia il sonno;
- Bandire oggetti elettronici in camera, come ad esempio il cellulare sul comodino o la tv..la camera da letto è un luogo di riposo;
- Mantieni l’ambiente della camera da letto pulito e cambia l’aria ogni giorno;
- Mantieni una temperatura della camera giusta per non sentire troppo caldo o troppo freddo;
- Vai a letto sempre alla stessa ora;
- Rilassati prima di coricarti;
- Fai attività fisica regolare, almeno 3 volte a settimana, ma mai prima di coricarti;
- Impara e metti in pratica utili tecniche di rilassamento che possono aiutarti quando ne senti il bisogno;
- Durante il giorno dedicati ad attività soddisfacenti per te! Lo stato d’animo è importantissimo!!!
- Riduci le bevande eccitanti come il caffè, la coca cola, il thè… e comunque mai berli dopo cena;
- Fumo e alcool sono nemici del sonno!!!;
- Una tisana calda e rilassante può aiutare;
- Se non riesci a dormire, alzati e fai una piccola attività come bere un bicchiere d’acqua o un’latra attività che ti rilassi;
- Fai una bella colazione appena sveglio, uno spuntino a metà mattina, un giusto pranzo, una piccola merenda il pomeriggio e una leggera cena la sera in modo da invertire le abitudini sbagliate;
- Consuma sempre una giusta quantità di carboidrati (cereali e derivati, pane..)ad ogni pasto;
- Chi va a letto senza cena tutta la notte si dimena!!! Se hai fame meglio fare uno spuntino. Consiglio uno yogurt o un bicchiere di latte o un biscotto.
Per guadagnare salute, quindi, serve dormire e mangiare correttamente, ma se, nonostante uno stile di vita sano, non riesci a soddisfare il tuo sonno, ti consiglio di rivolgerti al proprio medico che saprà indicarti la soluzione giusta e, se necessario, ti consiglierà di eseguire esami appropriati.