IL FERRO: CONOSCIAMOLO MEGLIO

Il ferro è un minerale molto importante per il nostro organismo in quanto è parte costituente di molte molecole che intervengono in numerose reazioni chimiche indispensabili per la normale funzionalità di molti organi e apparati.

Il ferro viene distinto in quello attivamente utilizzato nel metabolismo e in quello di riserva.

Al primo gruppo appartiene il ferro legato all’emoglobina, la molecola deputata al trasporto di ossigeno, alla mioglobina, pigmento muscolare, agli enzimi tissutali, molecole che partecipano in molte reazioni chimiche, e il ferro legato alla TRANSFERRINA, proteina deputata al trasporto del ferro ai tessuti la quale se legata al ferro prende il nome di SIDEREMIA (transferrina satura che misura il ferro plasmatico e il tempo di semivita nel sangue è di circa 10 giorni). La transferrina che non è satura è invece chiamata apotransferrina.

Al secondo compartimento appartiene il ferro trasferito nei tessuti come deposito ed è presente in due forme: la FERRITINA, frazione di riserva prontamente disponibile per tutte le richieste di ferro dell’organismo e presente anche nel plasma, e l’EMOPESSINA, immagazzinata nel fegato e nel midollo osseo.

Quando si sviluppa un deficit di ferro le riserve tissutali sono le prime ad essere esaurite, perciò sono i valori della ferritina ad essere ridotti per primi; successivamente si verifica una riduzione dei valori della sideremia, poi dei valori dell’emoglobina seguiti da quelli della mioglobina ed in fine da quelli degli enzimi.

Una riduzione dell’assunzione di ferro a causa di un’alimentazione sbilanciata, o un ridotto assorbimento di ferro (es. celiachia…), o un’eccessiva perdita di tale minerale (emorragie, gravidanza …) determina la comparsa della cosiddetta ANEMIA SIDEROPENICA i cui sintomi più evidenti sono stanchezza (astenia), affaticabilità, irritabilità, insonnia, cefalea, difficoltà di concentrazione, vertigini, lesioni alla lingua e alla commessura labiale.

In condizioni normali le scorte di ferro sono circa 300-1000 mg per la donna e circa 500-1500mg per l’uomo; la differenza quantitativa dipende dalla taglia corporea e dall’assenza di un importante deposito nelle donne dovuto alla deplezione legata al ciclo mestruale e alle gravidanze e all’allattamento (perdita complessiva di 420-1030mg di ferro).

Il ferro introdotto con la dieta si può distinguere in 2 forme, eme e non-eme, in quanto la loro biodisponibità è molto diversa. In generale, nelle persone sane, viene assorbito solo il 10-20% del ferro ingerito; questo valore può variare in base ad alcuni fattori e soprattutto in caso di malassorbimento.

- l ferro eme (l'eme è un componente dell'emoglobina e di altre proteine, che contiene il ferro in una forma particolare), che si trova allo stato ossidato di ione ferroso Fe2+, costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi carnei. Esso è altamente assorbibile (la quota assorbita varia dal 20 al 40%, nei soggetti normali) e non è influenzato dalla composizione generale della dieta; la migliore assorbibilità è data dal fatto che viene assorbiamo sotto forma di emoglobina o mioglobina proveniente da alimenti di origine animale.Tuttavia, il ferro eme costituisce, in genere, una piccola porzione del ferro alimentare, in particolare nelle popolazioni economicamente più povere.

- La maggior parte del ferro alimentare, infatti, è costituito dal ferro non-eme, ferro che si trova allo stato ossidato di ione ferrico Fe3+. Esso costituisce il 60% circa del ferro contenuto nella carne ed il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi), nel latte e nei suoi derivati. Il ferro sotto questa forma è poco assorbibile. In modo più specifico, l'assorbimento del ferro contenuto nei cereali e negli ortaggi è inferiore al 5%. Un fattore di rischio sono diete vegane e vegetariane se non correttamente bilanciate e integrate. La più bassa disponibilità di ferro nelle diete su base vegetale innalza i bisogni di ferro di 1,8/4 volte.

FATTORI CHE FAVORISCONO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO:

- Acido ascorbico o vitamina C: la vitamina C si trova ad esempio nel limone, nelle arance, nei kiwi. L’effetto dell’acido ascorbico è più marcato quando è consumata insieme ai cibi.

- Carne, pesce e derivati: contengono ferro eme ma anche il ferro non eme è più facilmente assorbito in presenza di questi alimenti.

FATTORI CHE INIBISCONO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO:

- L'acido fitico e i fitati: non sono digeribili per gli esseri umani o per gli animali non ruminanti e hanno una capacità chelante verso altri elementi nutritivi come calcio, ferro, magnesio e zinco non permettendo il loro assorbimento. Per questo motivo sono considerati antinutrizionali. Si trovano soprattutto in soia, lenticchie, piselli.

- Polifenoli: soprattutto l’acido tannico presente nel tè e nel caffè inibisce l’assorbimento del ferro. Per questo motivo è sconsigliato consumare tè o caffè a fine pasto.

- Proteine vegetali

- Calcio: si pensa che il calcio possa inibire il passaggio del ferro attraverso le cellule della mucosa intestinale.

La proporzione del ferro assorbito può ridursi fino del 30% con l'aumentare del contenuto di tali fattori inibenti negli alimenti.

Assunzione giornaliera raccomandata varia in base all’età, al sesso e altri fattori ed è di: Lattanti 11mg; 1-3 anni 8mg; 4-6 anni 11mg; 7-10 anni 13mg; maschi adulti 10mg; donne 11-60 anni; donne più di 60 anni 10mg; donne in gravidanza 27mg; allattamento 11mg.

La tabella sottostante riporta gli alimenti che contengono la maggior quantità di ferro in mg per 100g di parte edibile.