L’abitudine di consumare il primo piatto è tipicamente italiana; è difficile infatti trovare in altre nazioni una varietà di gusti ed ingredienti paragonabile. All’estero solitamente pasta o riso vengono presentati con ricette scarne ed in porzioni ridotte insieme al secondo piatto; un esempio è la tradizione greca dove il riso è accompagnamento con piatti di carne e verdure oppure il cous-cous in Marocco. Sono molte le domande che girano intorno alla pasta e ai cereali e derivati in generale; ne ho identificate alcune a cui cercherò di rispondere in modo chiaro e esaustivo.
La pasta fa ingrassare?
E’ sempre più diffusa l’opinione che la pasta sia la causa del sovrappeso; niente di più sbagliato! La causa di questa falsa credenza è la divulgazione di strampalate diete o, per meglio dire, è l’industria delle diete che ogni anno smercia tonnellate di libri in merito. Queste diete solitamente propongono un basso apporto di carboidrati che nella pratica si trasforma in scarse quantità di cereali, derivati, tuberi e legumi; tali diete risultano efficaci nel breve periodo (qualche mese), ma se si analizzano i risultati nel medio lungo periodo (1-3 anni) esse provocano un peggioramento complessivo del comportamento alimentare http://www.ericabaroncellidietista.it/1/il_falso_mito_delle_diete_7828564.html. Restringere eccessivamente e per un lungo periodo l’apporto di carboidrati va contro natura visto che l’uomo ricava da queste sostanze l’energia per vivere, pena l’alterazione del metabolismo e del comportamento alimentare che diventa impulsivo e compulsivo. La restrizione calorica, infatti, è in grado di aumentare la sensibilità dei circuiti di gratificazione dopaminergici presenti nel nostro cervello, che vengono attivati da sostanze o comportamenti che causano dipendenza, e nell’obesità è proprio il cibo che da dipendenza. In tali persone può persistere la restrittività alimentare nei confronti di pietanze come i primi piatti, mentre l’impulsività alimentare fa aumentare il consumo di cibi immediatamente disponibili e ad alta densità energetica come snack dolci e salati, gelati ecc. I dati di vendita di snack dolci (anche con o a base di cioccolato) e salati, infatti, registrano incrementi di vendite e consumi; questo probabilmente è dato anche dal loro basso costo accessibile a tutti. L’industria alimentare è in un certo qual modo responsabile del dilagante aumento dell’obesità, ma questa è solo una mia supposizione basata sull’esperienza!
Consumare un primo piatto al giorno a base di pasta o cereali o sostituirlo con del pane, nelle giuste quantità, è ovvio, è parte di una dieta bilanciata, gli amidi in essi presenti aiutano ad avere energia di lunga durata, consentendo di mantenere un comportamento alimentare ordinato nel rispetto delle occasioni alimentari principali.
Meglio pasta o riso?
La paste e il riso sono i due ingredienti principali dei primi piatti in Italia, seguiti da ravioli o tortellini, gnocchi, farro e orzo. Solitamente al riso si attribuisce una maggiore leggerezza rispetto alla pasta, in realtà il termine leggerezza può confondere: il riso e la pasta hanno un contenuto calorico del tutto sovrapponibile. Il riso risulta mediamente più digeribile della pasta in quanto la struttura molecolare dell’amido in esso contenuto è più veloce da digerire, inoltre non contiene glutine. Tale caratteristica può essere interessante, ma ricordiamo che una maggiore velocità di digestione e di assorbimento si traduce in un maggior indice glicemico!!! Avere un indice glicemico maggiore significa rilevare incrementi della glicemia più repentini che provocano modificazioni ormonali che stimolano a mangiare di nuovo. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico è suggeribile a tutti e in particolare in persone con diabete o a rischio di sviluppare alterazioni del metabolismo dei carboidrati, oltre che aver mostrato risultati interessanti nel contenimento del sovrappeso.
La pasta è un “carboidrato”?
Al fine di semplificare la comunicazione in ambito nutrizionale alle volte si incappa in messaggi semplicistici ed imprecisi, come il fatto che la pasta sia ricca solo di carboidrati; altra convinzione sbagliata!!!
E’ infatti sufficiente leggere l’etichetta nutrizionale riportata sulle confezioni per scoprire che la pasta contiene il 12-14% di proteine, il che non è trascurabile. Per meglio comprenderne l’entità, confrontiamo l’apporto proteico di una porzione media di pasta e di bistecca (secondo porzionature INRAN): 10 g di proteine per la porzione di pasta vs 20 g per la porzione di carne, il che significa che in una porzione di pasta sono presenti le proteine contenute in mezza bistecca, una quota non trascurabile. Certo, le proteine della pasta sono di basso valore biologico ma unite alle proteine dei legumi compongono un ottimo piatto vegetariano e completo, paragonabile, nutrizionalmente, ad una bistecca!!!
Quale è la porzione corretta e quali ricette preferire?
Il consumo di porzioni eccessive o l’incremento della densità energetica sono entrambi fattori fortemente associati all’eccesso di peso ed all’obesità; quindi nel consumo di primi piatti devono essere rispettate semplici indicazioni di tipo quantitativo e qualitativo. Chi mi segue, lo sa, la migliore porzione è quella che rispetta il senso della fame e della sazietà soggettivo, che varia in base al dispendio energetico, all’età, al lavoro, al sesso ecc. Per dare invece una quantità standard possiamo prendere in considerazione i consigli dell’INRAN ovvero LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA che definiscono 80 grammi una porzione media.
Quanto dipende dal sugo?
Dare la colpa del sovrappeso alla pasta o agli altri farinacei in generale è riduttivo! Pensa al sugo! Le abitudini che possono far incrementare la densità energetica dei primi piatti riguardano prevalentemente la preparazione dei sughi, vediamo alcuni esempi: anche sughi considerati leggeri come il pesto sono in realtà ad alta densità energetica, contenendo olio, pinoli e formaggio e vanno aggiunti con moderazione; aggiungere formaggi al sugo ne aumenta la densità energetica, il tradizionale cucchiaino di parmigiano va benissimo, una “montagna” di parmigiano è eccessiva; la quantità di olio usato come base per il soffritto va controllata con una certa attenzione ed inoltre l’olio cotto, a causa della malsana modificazione chimica indotta dal calore, risulta piuttosto indigeribile.
IN CONCLUSIONE
Consumare moderate quantità di pasta, soprattutto a pranzo è una garanzia per affrontare meglio la giornata e garantire la giusta dose di carburante che serve al nostro corpo per funzionare. E’ possibile sostituire la pasta con altri alimenti fonte di carboidrati come cereali (farro, riso, cous-cous..), patate, pane, gnocchi, gallette…
Questi consigli sono generalizzazioni che possono non essere valide in particolari condizioni patologiche, pertanto consiglio di approfondire l’argomento con il proprio dietista di fiducia.
Ispirazione dell’articolo da DS Nutrition