Prima di approfondire l’argomento della fame nervosa è importante fare una premessa a proposito di uno dei più grandi problemi odierni di salute mondiale, ovvero l’obesità in età adulta e in età evolutiva.
L'aumento costante dell' obesità nel mondo, costituisce il principale motivo dell’attuale interesse dei ricercatori, verso la determinazione dei meccanismi di regolazione del comportamento alimentare, dato che l’obesità è causata per il 96% circa da fattori modificabili come l’alimentazione, la sedentarietà e il comportamento alimentare sbagliato.
Lo studio dei comportamenti alimentari scorretti è importante per riuscire a determinare parte delle cause dell’obesità, e la così detta “fame nervosa” prende parte tra una serie di sbagliati e determinanti comportamenti alimentari.
Per essere precisa anticipo che questo tipo di comportamento non viene classificato tra i più comuni disturbi del comportamento alimentare che sono caratterizzati da una ben definita diagnosi, come l’anoressia, la bulimia e il binge eating; bensì prende parte in quella vastissima porzione di disturbi alimentari non altrimenti specificati che non sono ancora completamente definiti e delineati, ma non per questo meno comuni, meno importanti o meno gravi.
COS’E’ LA FAME NERVOSA?
La "fame nervosa" è il termine comune per indicare ciò che gli studiosi del comportamento alimentare definiscono “emotional eating” che corrisponde alla necessità di assumere il cibo in modo impulsivo, smodato e in modo eccessivo, indipendentemente dalla fame biologica, per far fronte a situazioni spiacevoli, stati d’animo negativi e problemi scomodi.
I sintomi che caratterizzano la fame nervosa sono diversi; l’attacco può comparire in qualsiasi momento, impulsivamente e fuori dagli orari dei pasti, generalmente alla sera. L’impulso di mangiare non è tanto legato a un vero e proprio senso di fame, quanto ad un improvviso bisogno di mettere in bocca qualcosa.
COME SI RICONOSCE SE UNA PERSONA E’ AFFETTA DA EMOTIONAL EATING?
La persona con emotional eating mangia voracemente, rapidamente, senza minimamente gustare il sapore di ciò che sta assumendo (questo punto è molto importante per capire la differenza con chi semplicemente usa il cibo come gratificazione!) e spesso in solitudine. Gli alimenti vengono spesso scelti a caso, la persona infatti non opera una scelta fra cibi salati o cibi dolci, anche se in genere questi ultimi sono i più favoriti.
QUALI SONO LE CAUSE CHE SCATENANO QUESTO COMPORTAMENTO?
L'eating emozionale non è scatenato da una sola causa ma ne possono concorrere molte; non solo errori alimentari ma anche uno stato d’animo negativo che la persona gestisce in maniera sbagliata. Il comportamento alimentare è troppo influenzato dallo stato emotivo delle persone con emotional eating. Questo non significa che la fame nervosa dipenda necessariamente da severi problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono essere uno stimolo per l'assunzione smodata di cibo, talvolta anche in modo compulsivo.
I momenti che precedono l’attacco sono sempre accompagnati da uno stato d’animo negativo più o meno accentuato; esempi di vita quotidiana possono essere una frustrazione sul lavoro, ritmi di vita troppo frenetici, una storia finita male, un attacco d'ira che invece di esplodere, implode, riempire bocca e pancia per sedare l'ansia, trovare conforto e compenso al senso di fallimento e di inadeguatezza. Lo stato negativo si placa dopo aver mangiato, lasciando il posto, per qualche momento, ad una sensazione di rilassamento. Con l’azione del mangiare le persone con emotional eating attribuiscono al cibo un significato totalmente diverso dal solo nutrimento; sono alla ricerca illusa di una soluzione, di un sostegno, di uno stato d’animo migliore, ignorando, in quel momento, le amare conseguenze sulla salute e sullo stato d’animo, aggravando la situazione, perché quella volubile sensazione di benessere viene poi annientata dal senso di colpa, innescando così un circolo vizioso tra digiuni e comportamento alimentare smodato.
I comportamenti sono quindi ben diversi da chi va in sovrappeso semplicemente perché ama troppo il cibo e ne abusa per il semplice, ma altrettanto pericoloso, piacere culinario!
La fame biologica, invece, porta ad assumere cibo in quantità utile alla sazietà; la fame rappresenta il bisogno di nutrimento corporeo e l'inizio del pasto, mentre la sazietà la fine. Questi due segnali sono ovviamente assenti, o almeno non ascoltati, nei soggetti che assumono alimenti in seguito a situazioni stressanti e quindi con una forte componente emotiva.
Il legame tra alimentazione ed emozioni è quindi ormai dimostrato, anche se questo non significa che la fame nervosa dipenda necessariamente da severi problemi psicologici o da conflitti interiori.
La relazione che unisce cibo e emozioni ha origine già nei primi giorni di vita con l’allattamento; infatti alcuni studiosi ipotizzano che se la mamma offre il nutrimento al bambino anche se il pianto non corrisponde al reale bisogno di placare la fame, è probabile che il figlio crescerà senza essere capace di elaborare una giusta identificazione della fame e non saprà distinguere tra questa ed altre sensazioni nelle età successive. Il meccanismo di soddisfare qualsiasi bisogno con il cibo si perpetua fino all’età adulta. Insomma, è come un’abitudine innata che solo con la consapevolezza e la giusta motivazione può essere affrontata e risolta.
Come già precedentemente detto le cause possono essere varie e cercherò di semplificarle.
FATTORI BIOLOGICI
- Alterazione dei meccanismi di controllo fame/sazietà a livello dell’ipotalamo, il quale riconosce i bassi livelli di zuccheri nel sangue e dà come risposta la sensazione della fame; ciò accade anche dopo l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri semplici che inizialmente provocano un picco di glicemia che cala in breve tempo, provocando ancora la sensazione di fame;
- Calo della serotonina, l’ormone che migliora l’umore e regola la sazietà il cui precursore è un aminoacido essenziale, il triptofano, contenuto in alcuni alimenti;
- Stili alimentari restrittivi e sbilanciati che eliminano i carboidrati e più comunemente i cereali e i suoi derivati, soprattutto pane e pasta, che sono il carburante del nostro corpo (circa 50% fabbisogno giornaliero di nutrienti) e la sbagliata abitudine di saltare i pasti. Questo innesca l’ipoglicemia e scompensa l’equilibrio energetico che una persona dovrebbe mantenere giornalmente, con la conseguenza di essere sempre più affamati, irritati, nervosi, ansiosi, stanchi, peggiorando lo stato d’animo di base negativo, e di essere più suscettibili alla vista di alimenti con alto potere calorico, soprattutto verso i dolci. La conseguenza è inevitabile: abbuffarsi!
FATTORI EMOTIVI
- Sociali/culturali: gli eventi sociali e culturali givano, purtroppo, quasi sempre attorno al cibo e spesso la maggior parte delle persone tende a mangiare e bere in eccesso proprio durante queste situazioni. Alcune fonti definiscono questi soggetti come “mangiatori celebrativi”;
- Tristezza: alcuni individui cercano di superare questo sentimento mangiando. Questi vengono definiti mangiatori tristi;
- Ansia: alcune persone cercano di alleviare disturbi quali sudorazione, tensione e irrequietezza col cibo;
- Solitudine: il cibo viene usato come sostituto di qualcosa che manca, che siano le amicizie o un compagno di vita... Ma il conseguente aumento di peso spesso non facilita la risoluzione del problema e perciò questi soggetti hanno bisogno di un aiuto per relazionarsi con gli altri e poter condividere i propri sentimenti senza la paura di essere giudicati;
- Risentimento, frustrazione, gelosia: i soggetti che non esternano i sentimenti cercano sfogo nel cibo per “sopportare” il sentimento vissuto non espresso;
- Noia: forse è la causa più comune di episodi della fame nervosa e colpisce casalinghe, studenti e persino lavoratori! Il cibo offre un’opportunità per staccare dall’attività noiosa o per riempire del tempo libero (es. pausa caffè e brioche sul lavoro, le “merende” durante lo studio … anche se in realtà non se ne sente la necessità);
- L’esortazione alla magrezza ed allo stare a “dieta” intesa come restrizione che espongono a rischi emotivi e quindi accentuano il circolo vizioso tra gli episodi di fame nervosa e i digiuni, aggravando il disturbo.
COME COMBATTERLA?
- RISOLVERE LE CAUSE E GESTIRE LO STATO D’ANIMO. Nessun cambiamento potrà essere cosi radicale se all’inizio non vengono identificate e risolte le cause. E’ importante e risolutivo porsi delle utili domande come: quando solitamente ho la fame nervosa? Cosa scatena la fame nervosa? Cosa la precede? Cosa realmente sento in quel momento? Di cosa ho realmente bisogno in quel momento? Cosa posso fare per soddisfare questo bisogno? Cosa mi farebbe stare meglio? …e trovare le giuste risposte e agire in modo corretto. In questa prima fase è utilissimo un diario su cui annotare tutto ciò che può essere utile;
- ATTIVITA’ FISICA. Praticare costantemente attività fisica che piace come uno sport individuale o di gruppo o semplicemente camminare all’aria aperta, incide positivamente sulla sfera emotiva, stimola la produzione di endorfine e quindi il buon umore, aumenta il benessere, migliora la forma fisica e la percezione di se stessi, l’appetito e il sonno! Inoltre esistono molte tecniche di rilassamento che possono essere di grande aiuto a chi soffre di fame nervosa, e ognuno può scegliere quella che gli è più congeniale (training autogeno, power yoga, pilates...);
- ATTIVITA’ RICREATIVE. Spesso molte persone si sentono insoddisfatte e irrealizzate, soprattutto casalinghe, in particolare dopo la menopausa, e pensionati. Trovare delle attività individuali o di gruppo che possano arricchire l’animo e le giornate e che diano soddisfazione, è di grande aiuto. Ricordo di una paziente che aveva deciso di riprendere l’hobby dell’uncinetto, un’altra che si era iscritta ad un gruppo di aiuto per anziani, un’altra che invece ogni volta che qualcosa andava storto, aveva deciso che sarebbe uscita a fare una passeggiata con il cane o che avrebbe chiamato un’amica…;
- IMPARARE A DISTINGUERE LA FAME BIOLOGICA DA QUELLA NERVOSA. La vita frenetica, gli orari sempre più ristretti ecc purtroppo sono vissuti da molte persone in maniera ancora più ansiosa e perdendo di vista se stessi e alcuni bisogni fisiologici (ad esempio anche il bisogno di andare in bagno) come quello della fame biologica, ovvero il bisogno di nutrirsi e immettere carburante nel corpo, con il rischio di abbuffarsi una volta rientrati a casa, perché ormai la fame e tutte le conseguenze emotive ad essa associate sono troppo forti. Siamo mente ed emozioni, è vero, ma siamo anche corpo e se non vengono ascoltate e soddisfatte le sue richieste, presto le conseguenze si potrebbero far sentire. Detto questo il mio consiglio è iniziare a vedervi come una corrispondenza biunivoca tra mente e corpo; ascoltarsi e capire se quella che state provando è fame vera o solo un capriccioso frutto del vostro stato emotivo e soprattutto agire nel modo più giusto, è un grandissimo punto di partenza!!!
- COMPORTAMENTO ALIMENTARE EQUILIBRATO. Mantenere il più possibile un equilibrio alimentare energetico e qualitativamente corretto è fondamentale per garantire più stabilità fisica ed emotiva. Quindi fare sempre colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, e se necessario anche uno piccolo prima di coricarsi, permette di evitare quei cali glicemici dannosi e scatenanti la fame nervosa. Masticare lentamente e ridurre il volume del boccone aiuta a capire meglio il senso della sazietà e quindi il momento giusto per smettere di magiare. Variare a tavola la scelta tra tutti gli alimenti sani come verdura, frutta, alimenti proteici e cereali e derivati e il modo di cucinarli e presentarli in tavola, permette di assumere tutti i nutrienti e di rendere l’alimentazione più colorata, invitante e gustosa…perché anche l’occhio vuole la sua parte e vi sazierete con una minore quantità!
- ALIMENTI DA EVITARE.
- Dolci ricchi di zuccheri, caramelle e tutti i derivati da farine raffinate, bibite zuccherate o con l’aggiunta di dolcificanti, succhi di frutta…insomma tutto ciò che ha un elevato indice glicemico e che contiene zuccheri semplici, perché questi ultimi stimolano la caduta della glicemia ematica e inducono la fame reattiva e improvvisa;
- Snack salati o speziati, che provocano un aumento dell’appetito (ad es. agli aperitivi);
- Caffè ed altri eccitanti come thè e bibite energizzanti che provocano un aumento della tensione nervosa.
- ALIMENTI CHE AIUTANO.
- Una delle cause frequenti della fame nervosa è il calo della serotonina, l'ormone che rilassa, migliora l'umore e controlla il senso di sazietà; il suo precursore è l’aminoacido essenziale triptofano il quale si trova quasi in ogni alimento ma in quantità nettamente superiore in:
Latticini: yogurt, latte, formaggio. Il latte di soia è un’altra buona fonte di triptofano.
Alimenti di origine animale (carne e derivati e uova) e pesce.
Derivati della soia: tofu, latte di soia, semi di soia.
I legumi: i fagioli, le lenticchie ed i ceci.
I cereali integrali: l’avena, il riso integrale, il grano, i germi di grano.
Frutta secca e semi: le noci, le nocciole, le arachidi, le mandorle, i semi di girasole, i semi di sesamo e quelli di zucca.
Cacao: sia la versione in polvere che il cioccolato, soprattutto fondente.
Alga spirulina
Consumare come spuntino pomeridiano 20g di cioccolato fondente o di frutta secca, aiuta a prevenire ed evitare la fame nervosa a fine giornata; inoltre un bicchiere di latte prima di coricarsi può aiutare a conciliare il sonno;
- Consumare in ogni pasto cereali o derivati, soprattutto integrali, o legumi (che contengono oltre a proteine e fibre anche carboidrati) aiuta a mantenere stabile la glicemia durante il giorno, evitando i picchi di fame. Una colazione a base di fiocchi di cereali integrali o avena, un po’ di yogurt e 4 mandorle aiuta a sedare al fame già da inizio giornata;
- Consumare una porzione di verdura di stagione cruda o cotta leggermente sia a pranzo che a cena, oltre a fornire vitamine e sali minerali, la cui carenza può provocare stanchezza, apporta anche fibre alimentari che aiutano a mantenere basso l’indice glicemico del pasto, rallentando e diminuendo l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale e aiuta a mantenere la sazietà più a lungo.
- La frutta, soprattutto se di stagione, consumata con la buccia quando è possibile e se ogni volta è di colore diverso, è importantissima per garantire l’apporto di micronutrienti; insieme allo yogurt magro al naturale, può essere un ottima alternativa come dessert a fine pasto o come spuntino a metà pomeriggio, magari con l’aggiunta di 3 mandorle o noci o una spolverata di cacao amaro!
- Una buona alternativa agli alimenti di origine animale, soprattutto per i vegetariani o vegani, è l’abitudine di consumare ad ogni pasto, un piatto unico che preveda l’unione di cereali e legumi perché insieme, con l’aggiunta di olio extravergine di oliva, forniscono tutti i macronutrienti essenziali; in più i legumi contengono, oltre al triptofano, anche la lisina, altro aminoacido che riduce la stanchezza, l’irritabilità e la mancanza di concentrazione.
- ERBE OFFICINALI E PRODOTTI NATURALI. Il citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa. Il tiglio, la melissa, l'angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d'ansia. Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d'acqua e stimolano il senso di sazietà
Come avete letto non sempre il cibo è solo nutrimento del corpo. Spesso, purtroppo, assume, erroneamente, anche il significato di nutrimento per la mente e per lo spirito.
L’uomo è un essere cosi complesso che non è possibile scindere queste tre intrinseche componenti.
Non meno del corpo,
lo spirito ha bisogno d'essere nutrito;
ed è più difficile nutrire lo spirito che il corpo.
Arturo Graf, Ecce Homo, 1908