L'inizio del freddo apre la stagione delle crucifere o brassicacee. Nell’orto le troviamo spesso e sono più conosciute come: Cavolo cappuccio, Broccolo, Cavolfiore, Cavolini di Bruxelles, Cavolo nero toscano, Verza , Cavolo rapa, Ravanello, Rapa, Cima di rapa, Rucola, Crescione, Senape rossa, Mizuna, Mibuna, Tatsoi, Rafano, Romolaccio. Esistono moltissime varietà distribuite in tutti i continenti e in tutti i climi (senza escludere le regioni polari) ma il bacino del Mediterraneo è il massimo centro di biodiversità.
Molti studi clinici concordano nell'attribuire agli oltre 300 tipi di cavoli e broccoli della famiglia delle brassicacee il merito di ridurre il rischio di ammalarsi di molti tipi di cancro: alcuni indizi scientifici dicono che aumentare il consumo di cavoli, broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles è associato ad una minore incidenza di tumore al polmone, pancreas, vescica, prostata, tiroide, pelle, stomaco e mammella.
Le molecole su cui si concentra l'attenzione degli scienziati sono i glucosinolati la cui struttura contiene una molecola di zolfo, responsabile del cattivo odore. La natura non fa mai niente a caso: i glucosinolati infatti sono un'arma di protezione delle piante perché conferiscono un certo sapore amaro che scoraggia gli insetti e gli animali erbivori. Analogamente succede dentro di noi quando le mangiamo perché pare che i glucosinolati, o meglio i suoi composti (isotiocianati, tiocianati, nitrili), siano in grado di uccidere le cellule tumorali.
Un'altra preziosa sostanza è l'indolo che sembrerebbe ridurre il rischio di tumori ormoni-dipendenti, come quello al seno, alterando il metabolismo degli estrogeni.
I broccoli, poi, sono particolarmente ricchi sulforafano che oltre all'azione anticancro si unisce quella battericida contro Helicobacter Pylori, responsabile della gastrite, ulcera gastrica e tumore allo stomaco.
Dal punto di vista strettamente nutrizionale le brassicacee sono particolarmente ricche di Vitamina C, importante alleato contro i malanni invernali in grado di stimolare il sistema immunitario. Per ogni etto la rucola ne contiene 110mg come i broccoli rapa, i cavolini di Bruxelles 81mg, le foglie di rapa 81mg, il cavolo broccolo 77mg, il cavolfiore 59mg, il cavolo cappuccio rosso 52mg....considerando il fabbisogno giornaliero di circa 60-80mg, con qualche etto di brassicacee riusciamo a raggiungerlo. Purtroppo la Vitamina C viene persa nell'acqua di cottura quindi il miglior modo per beneficiare di questo nutriente è consumare queste verdure, quando è possibile, crude o cotte al vapore.
Pochi lo sanno che il colore rosso-violaceo del cavolo cappuccio lo rende particolarmente ricco di antocianine, molecole antitumorali e protettive del sistema cardiocircolatorio. Anche le antocianine vengono perse durante la cottura quindi meglio consumare il cavolo cappuccio rosso in insalata o cotto al microonde.
I broccoli, tra le brassicacee, sono quelli più ricchi di zinco, circa 2,35mg/100, a fronte di un fabbisogno giornaliero che oscilla tra 1 5 e i 12 mg, fondamentale per il benessere della massa muscolare e della pelle. Anche qui vale lo stesso concetto: meglio cotti al vapore!