Le piante erbacee, i cui chicchi vengono da noi di solito consumati come principale fonte di carboidrati, possono essere suddivise in 2 famiglie: monocotiledoni e dicotiledoni. Dai primi originano le graminacee dai secondi gli “pseudocereali”.
Le graminacee a loro volta, da un punto di vista nutrizionale, possono essere suddivise in quelle che contengono glutine (grano, kamut, segale, orzo, farro) e quelle che non lo contengono (riso, mais, miglio, sorgo, avena (alcune qualità), teff). I dicotiledoni sono grano saraceno, amaranto quinoa.
Per semplicità li chiamerò tutti cereali.
Le caratteristiche nutrizionali di tutti i cerali sono grossolanamente simili, più o meno, anche se si distinguono per alcune peculiarità che descriverò cereale per cereale.
In generale i cerali sono la principale fonte di carboidrati, dal riso che ne contiene l’80% al grano saraceno con il 62,5%.
L’apporto di proteine non è elevatissimo ed è di medio valore biologico cioè non contengono una elevata quantità di aminoacidi essenziali per la nostra sopravvivenza; solo segale, quinoa, amaranto, grano saraceno e avena contengono una sufficiente quantità di lisina, treonina e triptofno. Il farro con il 15% di proteine è il più ricco mentre il riso ne contiene solo il 6,7%.
I grassi sono pressoché inesistenti e provengono soprattutto dal germe del chicco: l’avena ha il maggiore contenuto, il 7%, mentre il riso brillato solo lo 0,3%.
L’acqua è scarsa e oscilla tra 10% circa del riso e il 13% del grano saraceno.
Il contenuto vitaminico dei cereali è pressoché rappresentato dal gruppo della vitamina B e E anche se in quantità davvero ridotte.
La quantità di sali minerali è moderata, mediamente il 2%, ed è soprattutto rappresentata da fosforo, magnesio, calcio, zinco e selenio.
Le fibre, composti indigeribili dall’uomo ma importanti per la salute, sono presenti solo nei chicchi integri, intatti, integrali; la quantità oscilla da un massimo del 10% circa del frumento ad un minimo dell’ 1% del riso brillato (raffinato) mentre il riso integrale ne contiene il 2%.
IL RISO
Il riso è una graminacea appartenente al genere Oryza il quale comprende numerose specie e la più coltivata è Oryza sativa (coltivata su circa il 95% della superficie mondiale di riso). Le origini del riso non sono certe, si ritiene che le varietà più antiche siano comparse oltre quindicimila anni fa lungo le pendici dell'Himalaya. L'unica cosa che sappiamo per certo sulle origini di questo alimento è che è nato in Asia, precisamente in Cina verso il VI millennio a.C.
Viene coltivato in quasi tutti i paesi del mondo. I maggiori produttori a livello mondiale sono Cina, Giappone, Incìdia, Birmania. L'Italia è al primo posto tra i produttori europei; la coltivazione è concentrata principalmente nelle regioni Piemonte e Lombardia, nel triangolo "d'oro" Vercelli-Novara-Pavia. Viene inoltre coltivato nella provincia di Mantova, in Emilia-Romagna in particolare nel basso ferrarese, in Veneto, in particolare nella bassa Veronese (Isola della Scala), nel Vicentino centrale (Grumolo delle Abbadesse), in alcune zone maremmane, in Sardegna nella valle del Tirso e in Calabria nella Piana di Sibari.
Essendo il riso il cereali più ricco di carboidrati, soprattutto amido, è un alimento altamente energetico e costituisce la risorsa alimentare principale per molte popolazioni, soprattutto asiatiche. Avendo chicchi igroscopici è in grado di assorbire liquidi e gas all’interno dell’intestino quindi è particolarmente indicato per le persone con scompensi intestinali. Il grado di raffinazione incide enormemente sulla qualità nutrizionale: il riso brillato non contiene un alto valore nutrizionale a differenza dell’integrale, più ricco di fibre, grassi e sali minerali.
IL GRANO
È un cereale di antica coltura, l'area localizzata è tra il Mar Mediterraneo, il Mar Nero e il Mar Caspio, meglio conosciuta come Mezzaluna Fertile. Quest'area può essere considerata la culla delle graminacee attuali.
Cresce ovunque, tranne che nelle fasce tropicali. La pianta produce infiorescenze in spighe.
GRANO TENERO: risulta facilmente frantumabile, da cui si ricava la farina dai granuli sottili e tondeggianti utilizzata per la panificazione, per la produzione di paste alimentari fresche o sottovuoto, di biscotti, di dolci, e altri prodotti da forno;
GRANO DURO: oppone una maggiore resistenza allo sbriciolamento, da cui si ricavano semole e semolati da cui si ricavano pasta alimentare secca, alcuni tipi di pane, soprattutto nel sud Italia (famosi sono il pane di Altamura e di Cutro), e prodotti da forno essiccati a lunga conservazione.
Con le moderne tecniche di macinazione dalla cariosside del frumento si separano come sotto prodotti: il germe, da cui si può ricavare un olio, soggetto ad irrancidirsi facilmente ed impiegato soprattutto nella produzione dei saponi; la crusca, adatta all'alimentazione zootecnica o come integratore alimentare di fibra.
L'Italia produce annualmente circa otto milioni di tonnellate di frumento. Importanti produzioni provengono dalla provincia di Foggia, nota come il Granaio d'Italia.
LA SEGALE
È uno dei cereali classici dell'antichità. È soprattutto utilizzata nei paesi del centro-nord Europa e Russia dove è più comune trovare il pane nero di segale che di altri cereali.
È un cereale molto ricco di fibre, ha un basso indice glicemico e un buon pool aminoacidico grazie alla presenza di lisina e treonina, aminoacidi essenziali.
Il contenuto particolarmente elevato di lisina fa della segale un'importante componente di un'alimentazione equilibrata.
L’ORZO
E’ un cereale dalle origini molto antiche: 6000 anni fa era già conosciuto in Egitto ed è stato il primo cereale diffuso nel bacino del mediterraneo. Se integrale è uno dei cerali con il più elevato contenuto di fibre e insieme al riso integrale è tra i cereali più ricchi di niacina, vitamina del gruppo B.
IL FARRO
Il farro è l'antenato del frumento tenero e appartiene, come il frumento, al genere Triticum, rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato, utilizzato dall'uomo come nutrimento fin dal neolitico.
Il farro è famoso per essere stato la base dell'alimentazione delle legioni romane che partirono alla conquista di quello che sarebbe divenuto l'impero. Veniva usato soprattutto per preparare pane, focacce e polente. La stessa parola "farina" deriva da "farro".
Si distinguono:
farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum);
farro medio o farro dicocco o semplicemente farro (Triticum dicoccum);
farro grande o farro spelta o semplicemente spelta (Triticum spelta).
Tuttavia, la sua coltivazione è andata via via riducendosi nel corso dei secoli, soppiantate dal grano tenero e duro, con resa maggiore e minori costi di lavorazione.
Oggi spesso la coltivazione del farro è associata all'agricoltura biologica e al tentativo di valorizzare zone agricole marginali, non adatte alla coltivazione intensiva di frumento. Nonostante l'alto costo, c'è stato un certo successo in questo lavoro di riscoperta, dovuto alle caratteristiche organolettiche e nutrizionali di questa specie. Il contenuto proteico del farro è infatti notevole, ben il 15% su 100g, e di buona qualità data dalla presenza di aminoacidi essenziali.
L’AVENA
L'avena è coltivata soprattutto nei climi freddi e temperati ed è diffusa nelle zone nordiche dell'Europa, in Russia e in alcune zone asiatiche. In passato veniva utilizzata soprattutto come mangime per i cavali ma l'inserimento di questo cerale nella dieta suscita sempre più interesse. Il contenuto di carboidrati come gli altri cerali è elevato e l’apporto di proteine discreto, circa il 13% e di buona qualità grazie alla presenza soprattutto di lisinan e leucina. Inoltre è ricchissimo di fosforo e potassio.
IL SORGO
Il sorgo, o anche saggina, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee.
Coltura alimentare importante in Africa, America Centrale e Asia Meridionale, è il quinto cereale in ordine di importanza dopo il granoturco (o mais), il riso, il frumento (o grano) e l'orzo. Gli Stati Uniti, il maggior produttore mondiale, insieme a India, Messico e Nigeria, forniscono i due terzi circa della produzione mondiale. Tra le colture alimentari, è una delle più resistenti alla siccità ed al calore, caratteristica questa che la rende particolarmente interessante nelle regioni aride, nelle quali costituisce uno degli alimenti di base della popolazione. In Italia il 78% della superficie coltivata a sorgo è in Emilia-Romagna, il 16% in Italia centrale, principalmente nelle Marche. La produzione nazionale è di 3 milioni di quintali. La superficie coltivata è aumentata del 25% negli ultimi dieci anni.
IL MIGLIO
Il miglio rientra nel raggruppamento dei cereali minori. Coltivata fin dalla preistoria (in Italia è stato ritrovato in tombe del Neolitico), si pensa che abbia origine in India e si sia diffusa in tutto il Vecchio Continente e successivamente negli altri continenti. Adesso è ampiamente coltivato in aree semidesertiche dell'Asia, dell'Africa, in Ucraina, Russia, Kazakistan, India e la Cina, nonostante abbia una diffusione nettamente inferiore a quella dei principali cereali di questi continenti (sorgo e riso).
Largamente utilizzato per l'alimentazione umana all'epoca dei Romani, raggiunse la massima diffusione nel primo Medioevo, durante il quale veniva considerato un ottimo sostituto della carne nei periodi di astinenza prescritti dalla Chiesa, successivamente iniziò un lento declino perché sostituito da altri cereali più produttivi.
Per secoli la polenta di miglio fu un piatto tipico dell'Italia settentrionale, in particolare in Veneto, Lombardia e Trentino. Nei paesi industrializzati dell'Europa, dell'America, dell'Oceania, questa specie ha perso del tutto importanza e ha una diffusione marginale anche come cereale foraggero. L'unico impiego economico è come componente di mangimi e becchime per i piccoli uccelli. Dal punto di vista nutrizionale ha le stesse caratteristiche generali degli altri cereali ma ha un apporto di leucina, aminoacido essenziale, nettamente elevato.
IL MAIS
Il mais o granturco è una pianta erbacea annuale. In realtà il suo nome è di origine spagnola dato che la pianta proviene dal centro Messico dove rappresentava l'ingrediente base della cucina azteca (già 10.000 anni fa).
È uno dei più importanti cereali, largamente coltivato sia nelle regioni tropicali sia in quelle temperate.
Il mais fu portato per la prima volta in Europa da Cristoforo Colombo, e nei primi decenni del Cinquecento si diffuse dalla penisola iberica alla Francia meridionale, all'Italia settentrionale e ai Balcani. Inizialmente non sostituì altri cereali e a lungo il suo ruolo nell'agricoltura e nell'alimentazione restò secondario. A partire dalla metà del Settecento la coltura del mais si diffuse nei campi dei Balcani, della Valle Padana, della Francia meridionale, sostituendosi in larga parte al miglio e all'orzo, cereali "inferiori" tradizionalmente riservati alla parte più povera della popolazione. Nelle regioni in cui il mais era diventato la coltura principale, esso divenne anche l'alimento centrale e quasi esclusivo per le popolazioni delle campagne, in genere sotto forma di polenta. Purtroppo le modeste proprietà nutrizionali del mais provocarono la comparsa e la diffusione della pellagra (carenza di vitamina PP) malattia provocata dalla carenza di vitamine del gruppo B; anche se c’è da dire che il contenuto in vitamina A è discreto.
Oltre che come alimento per umani e animali, è destinato a trasformazioni industriali per l'estrazione di amido e olio oppure alla fermentazione, allo scopo di produrre per distillazione bevande alcoliche o bioetanolo a scopi energetici.
L A QUINOA
La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Esistono oltre 200 varietà di quinoa.
I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee.
Si distingue da altri pseudocereali per l'alto e buon contenuto proteico poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, fatto raro nel regno vegetale, e in proporzioni bilanciate; non contiene glutine, contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco, contiene grassi in prevalenza insaturi.
Il 2013 è stato dichiarato l'anno internazionale della quinoa come riconoscimento per i popoli indigeni andini, che hanno mantenuto, controllato, protetto e conservato la quinoa come cibo per le generazioni presenti e future attraverso la conoscenza e le pratiche del vivere in armonia con la natura.
L’AMARANTO
L'amaranto è una pianta che conta diverse specie, originaria dell'America centrale, dove era coltivata già dalle civiltà precolombiane. Il genere Amaranthus comprende circa 60 specie, ma solo 3 sono ritenute buone produttrici di semi: il Caudatus, il Cruentus e l'Hypochondriacus. La sua diffusione nel mondo è varia: se ne ritrovano tracce in Europa, in Africa ed in Asia.
L'amaranto è consumato sia come verdura sia come cereale. Le foglie di amaranto vengono consumate fresche come insalata, o sbollentate, cotte al vapore, lessate, fritte e poi mischiate con la carne, il pesce .
Non facendo parte delle graminacee non è un cereale ma ha caratteristiche nutrizionali simili. Ricco di proteine, fino al 16%, con elevato valore biologico, l'amaranto, rispetto ai cereali, contiene il doppio di lisina, amminoacido essenziale di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Ha un elevato contenuto di calcio, di fosforo, di magnesio e di ferro; ha un elevato contenuto di fibre ed è senza glutine.
IL GRANO SARACENO
Il grano saraceno è una specie di pianta a fiore appartenente alla famiglia delle Poligonacee.
Per le sue caratteristiche nutrizionali e l'impiego alimentare, questo vegetale è stato sempre collocato commercialmente tra i cereali, pur non appartenendo alla famiglia delle Graminee.
Recentemente, alcuni ricercatori hanno indicato la zona dell'Himalaia orientale come probabile centro di addomesticazione primario. Nel tardo Medioevo la pianta raggiunse l'Europa arrivando sulle coste del mar Nero e poi raggiunse la Germania; a metà del XVI secolo la pianta è documentata per la prima volta in Italia in Valtellina con il nome di formentone, la pianta venne poi introdotta nel Ducato di Modena nel 1621.
Contiene il 12-18% di proteine con valore di bioassorbibilità superiore al 90% e un'elevata concentrazione di tutti gli aminoacidi essenziali, specialmente lisina, treonina, triptofano e gli aminoacidi contenenti zolfo, contiene molto potassio e fosforo.
IL KAMUT
E’ un cereale minore appartenente al genere Triticum il quale è stato registrato come Kamut dal Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America nel 1990. Kamut non è il nome di una varietà di grano ma un marchio registrato utilizzato per commercializzare una varietà di grano che garantisce determinate caratteristiche. Il Kamut ha un valore calorico superiore del frumento e contiene proteine in quantità superiore 40% rispetto al frumento con una migliore qualità in termini di aminoacidi essenziali.
IL TEFF
Si ritiene che la coltivazione del teff sia originata in Etiopia tra il 4000 a.C. e il 1000 a.C. Il teff è un cereale che deriva da un'erba annuale. Dal teff si ricava anche la farina detta farina di Teff; dalla quale si ricava a sua volta il pane di Teff, un piatto tipico della cucina eritrea. I semi sono particolarmente piccoli (meno di 1 mm di diametro). Se ne può tenere in mano un numero sufficiente a seminare un intero campo, proprietà che rende il teff particolarmente adatto alla vita seminomade.
Come tutti i cereali, il teff fornisce soprattutto un apporto di carboidrati complessi (amido). Il teff è ricco di fibre, di calcio e di ferro ben assorbibile e contiene un'importante percentuale di proteine e ha un eccellente assortimento di aminoacidi essenziali ed è privo di glutine.
Nella macinazione dei semi, che sono piccolissimi, è impossibile separare le frazioni di molitura, quindi tutte le parti contenute nel seme sono sempre comprese e mescolate nella farina che quindi è realmente "integrale".
Contenuto alimentare per 100 g: Carboidrati: 65 g - Proteine: 12 g - Grassi: 2,1 g - kJ/kcal: 1398/334 - Calcio (Ca): 160 mg - Magnesio (Mg): 185 mg - Vitamina B1: 11,7 mg - Vitamina B2: 0,5 mg
Ai fini della cottura viene considerato paragonabile al miglio, anche se il seme è molto più piccolo.
LA CANAPA
I semi di canapa, gruppo botanico della Famiglia Cannabaceae, hanno le stesse caratteristiche generali dei cereali quindi ricchi in carboidrati; sono anche molto ricchi di grassi (paragonabili ai semi oleosi). La canapa indiana, non coltivabile in Italia, è nota per le sue proprietà stupefacenti proibita dalla legislazione italiana. La canapa sativa invece non contiene le molecole psicoattive di quella indiana. La canapa sativa è utilizzata per la produzione di tessuti, di olio o di mangimi. La canapa non contenendo glutine è utilizzata anche per la produzione di alimenti per persone con celiachia.